Supertraining

10 dagar kvar

robinsjogren — Thu, 19 Jan 2012 21:09:55 +0000

Jag har slarvat med uppdateringarna sista tiden. Eftersom att SM börjar närma sig så har jag varit fokuserad på det. Men här bjuder jag på lite filmer på träningen som varit senaste veckorna. Formen är riktigt bra. Det kommer bli spännande i Östersund. Enjoy!!!

knäböj 300 och 315×2

Bänkpress 200kg x2

Knäböj 325kg på sthlm winter games

Nyårsafton

robinsjogren — Mon, 02 Jan 2012 12:10:29 +0000

Tränade i lördags, har inte haft möjlighet att uppdatera sen dess…första passet på LÄNGE med vanliga marklyft, kändes lite annorlunda

Marklyft utan bälte
240×3@7
270×3@8
290×3@10
270×3@9

hm, måste kommit fel på sista på 290, för ettan och tvåan va lätta. nåja, tangerat pers utan bälte iaf. trots ovana med vanliga mark. Bådar gott inför bältesträningen

Bandbänk Lila band
140×3@7
150×3@8
160×3@8
165×3@9
155×3@9

bra tryck, det blir riktigt mycket (menvet inte exakt hur mycket) motstånd efter halva banan och upp till utlåsningen.. precis vad jag behöver jobba på..

Goodmornings
stegade upp till 220×5 det finns film på det här. det kommer ikväll eller i morgon.. min baksida blev väldigt mör, det känns precis i dem delarna som jobbar i böjen, förutom framsida lår då så klart.

igår tränade jag övre rygg.

Den här veckan blir sista sportformblocket inför SM. Det känns RIKTIGT RIKTIGT bra i böjen och bänken. I marken kändes dem vanliga marklyften lite knöliga sista veckan, men jag har persat i paus och kedjemarken. Så jag borde vara i hyfsad form även där. Men där ser jag stor förbättrningspotential när jag får in bältesträningen dem sista två veckorna. Sen kommer självklart böjen och bänken också bli bättre av lägre reps i tävlingsvarianterna. Nu har det blivit mer reps, så viktvanan är väl inte 100%. Men jag tror det ska finnas 325 eller mer i böj, runt 202.5 i bänk och +330 i mark denna vecka, sen siktar jag på lite till när det är dags för SM.

På onsdag åker jag till stockholm för att vara med på wintergamesmässan.. Så det passar perfekt med att ha en träningstävling den här veckan

http://wintergames.se/foer-besoekare/prova-paa/styrkelyft/

Ett pass kvar…..

robinsjogren — Fri, 30 Dec 2011 07:29:11 +0000

Jaha, då var det bara ett pass kvar på det här blocket, sen går vi in i slutfasen av den här långa extremt framgångsrika träningscyceln. Det känns verkligen som att jag börjar få koll på vad som fungerar och hur man blir starkare. Inte bara för mig själv, utan även för andra. Jag har just nu tre stycken som jag hjälper inför raw-sm och jag vågar slänga ur mig med stor säkerhet att alla tre kommer få med sig tävlingspers i samtliga grenar. Det känns kul. För min egen del går det verkligen bra på riktigt, två fina pers idag . Det ska bli väldigt kul i östersund!! Förra passets stelhet va som bortblåst, stretchning är verkligen nödvändigt för mig. Även i bänken kändes det att ljumskarna va mjukare, jag fick ut och bak benen långt, vilket gav ett djävulskt bendriv.Pausböj 5ct Utan bälte
240×1@7
260×1@8
280×1@8.5
290×1@9.5
270×1@9

hahaha 290 i pausböj utan bälte för en femcount, det är jag extremt nöjd med. Jag har aldrig pausat mer än 270 som jag gjorde förra veckan, då var det visserligen 7ct, men 2ct skillnad ger inte 20kg med samma styrkenivå. max 10kg skulle jag tro. Axlarna blev lite sura, som vanligt efter pausböj. Men efter stretching och facepulls så vart det bra

Bänkpress med stopp
160×4@7
170×4@8
180×4@9 <– @8 enligt dem som kolla, men jag vet inte. Har iaf gjort tyngre @9or
170×4@8
170×4@8
170×4@9

okej tre drop-set. 180×4 va nog inte en riktig @9.. Men jag va så nöjd, jag missade fyran på 180 för två veckor sen. och nu var det lätt!!

Breda pushdowns
massor av övre rygg

Veckofilm kommer under helgen!!!

Dubbeluppdatering igen

robinsjogren — Thu, 29 Dec 2011 12:39:21 +0000

Det fortsätter gå bra, i alla grenar. Här kommer en uppdatering på veckans två första pass.

Måndag

Första passet med bälte på ett par veckor, det kändes riktigt ovant och knöligt. men bra styrka ändå. Det har hänt väldigt mycket sista veckan, som har påverkat sömn och annat. Stretchen har det slarvats med också. Det känner jag av direkt. Så fr.o.m nu är det dags att tänka på alla bitar igen, det gör enorm skillnad.

böj med bälte
250×4@7
275×4@8.5
290×4@10

en fyra på 290 måste jag va nöjd med speciellt när det va knackigt idag.

Pausbänk 7ct
170×1@7
180×1@8
190×1@9
180×1@9

kändes starkt!!

+ ryggträning

Sista veckan på sista developmentalblocket är nu påbörjad. Tittar jag på vart jag låg i början av cyceln så ligger jag riktigt riktigt bra till, ändå känns det som att det finns en växel till, i alla grenar. Böjen borde kunna landa runt 330 på SM, Det vore bra för min total att ha en bänk en bit över 200.. Marken har också känts riktigt bra sista veckorna. SM ska minst sagt bli intressant

Tisdagens pass

klossbänk 4.5cm
170×3@7
185×3@8.5 konstigt lyft, gled med foten. vågande inte höja 10
192.5×3@9 bra. nästan lika lätt som 185,
182.5×3@8
182.5×3@8
182.5×3@9

bra bra! många set över 180, nu början bänken kännas riktigt riktigt bra.. 4.5cm planka blir inte mycket med min pressväg, så det här blev jag nöjd med. Det kändes produktivt

Pausmark 3ct utan bälte
240×2@7
260×2@8
280×2@9
265×2@9

så ja! 280 va inte en jätte tung @9 heller. nu börjar det släppa! Jag har aldrig pausat 280 i mark. Stilen kändes bra, tight i överkroppen etc.

Hantelpress
65kgx6 som tyngst. väldans ovant, har aldrig pressat 65orna.. om ett par månader kanske man kan få leka med dem tyngsta (75kg) i pressar också

+ lats och stretch

Väldans bra pass. Det är riktigt kul att träna på ÖKK nu. Det är det alltid iofs, men just nu är det extra trevligt av olika anledningar.

Målsättning

robinsjogren — Sat, 24 Dec 2011 08:44:40 +0000

Jaha, då var det dags för att utvärdera målen inför året som varit och även sätta nya.

Inför 2011 så lät det så här.. jag nådde alla mål!!

mål till årsskiftet 2011-12

böj 320
i dagsläget har jag gjort 280. vilket kom lätt, utan toppning. så jag antar att jag har ca 290-95 så de är ungefär 25-30kg styrka jag behöver öka på över ett år. inte alls omöjligt.

bänk 200kg m. stopp
för ett par veckor sen gjorde jag 180×1 och missa tvåan, dagen efter militärpressar. så jag antar att jag har mer än 180 redan i dagsläget. 200 är mer än realistiskt.

marklyft 325
305 är träningsperset just nu. misstänker att jag har ca 310 i dagsläget.

2012-målen är lika kaxiga som dem va inför 2011..

Än så länge har jag nåt dem, och det tänker jag fortsätta med. Men det blir nog en liten ändring denna gång. Eftersom SM är i januari så kommer jag sätta målen till SM 2013.

Böj 345kg
på serie 1 gjorde jag 290..Idag har jag gjort 322.5kg.. med mersmak. så det känns nästan lite i underkant att sätta 340 om man ser till utveckling i år. sen fick jag höra att det va småsint för att vara mig, så vi kör på 345.. det här blir året böjen går ifatt marken, men vad gör det om man böjer över 340 raw?

Bänk 215kg
2011 har inte varit ett bra bänk år. serie 1 gjorde jag 190.. raw-sm 192.5.. dm och lag-sm 195 + en sänkning från att få 200… 215kg är alltså en större ökning än jag gjort under det här året. Det blir en utmaning. Anledningen till att jag sätter 215 är att jag har ändrat så himla mycket i bänken under året, fötterna in och ut, greppet på olika sätt etc. Nu har jag hittat det som fungerar. Maxbreda greppet, fötterna bakåt och lite utåt.. I mitten av året gick bänken bakåt. Men sista månaden har träningsvikterna börjat släppa och jag har fått tillbaka självförtroendet igen. Mot 215!!

Marklyft 345kg
gjorde ju 327.5 på DM. 320 på lag-sm väldigt lätt. tyvärr fick jag inget vettigt försök på 332.5 med allt som hände runt om… men jag tror ändå jag är god för upp mot 335 idag. och markträningen har äntligen börjat gå bra, igen. Inte lika bra som böjen, men jag ska göra allt för att marken inte ska halka efter

Till sm 2013 ska jag alltså sikta på 900kg!!. med dem målen jag satt nu ligger jag en femma över. Förra året satte jag kaxiga mål och nådde dem… Nu gör jag det igen

God Jul!!!

robinsjogren — Fri, 23 Dec 2011 20:13:39 +0000

gårdagens pass

pausböj 7ct utan bälte
220×1@7
250×1@8
270×1@9
255×1@9

riktigt bra! allt upp mot eller över 5ct är tufft i böj! så 270 är jag nöjd med!! men när man sitter där i botten och väntar så känns det så där

tävlingsbänk
160×3@7
175×3@8
185×3@9
175×3@8
175×3@9

ÄNTLIGEN!!! nu är bänken på väg att släppa.. 5kg pers på x3 och @9. tror aldrig jag rjot 180×3@9 utan det har alltid varit TUNGT, har jag för mig iaf. nu känns det riktigt bra! jag börjar få ett helt annat driv genom hela lyftet istället för att bara kasta upp den från bröstet för att sen tvärdö. nu finns det mer kraft hela vägen.. tack för det klossarna!!

+ triceps

Trötta baklår sen gårdagens pausböj.

Marklyft med kedjor +40kg, utan bälte
220×3@7
240×3@8
260×3@10

När jag skulle rulla in sista reppen på 260 så gick den i kedjorna, då fick jag byta fotposition utan att släppa stången, så sista blev TUNG!! men det gick. Fick grinda på bra, precis vad jag behöver i marken. har aldrig varit på 260 + kedjor utan bälte.. så det va bra.. inge dropp, känner mig fortfarande lite matt, men toppstyrkan är det inga fel på. Dessutom har jag gått till @10 i båda tunga markvarianterna denna vecka.

BandBänk lila band
140×4@7
150×4@8
155×4@9
145×4@8
145×4@9

riktigt bra!! förra veckan skakade jag upp 150×5.. nu va 155×4 helt okej. trots att jag hade en vilodag innan den här övningen förra veckan. nu blev det dagen efter tävlingsbänken. riktigt bra driv ändå.

+step ups, utfall, ryck utfall och hantelrodd

film med lite blandade klipp från veckoslutet.

Tisdagens pass

robinsjogren — Thu, 22 Dec 2011 04:52:51 +0000

tränade i tisdags, men glömde uppdatera då…

pausmark 5ct
230×2@7
250×2@8
270×2@10

tungt, men jag behöver lära mig kämpa mer i marken, så unnar mig @10or då och då. har aldrig varit upp på 270 i 5ct.

9cm klossbänk
180×3@7
200×3@9
190×3@8
190×3@9

va skönt! bänken känns faktiskt riktigt riktigt bra nu!!

+ axlar och lats

Tungt

robinsjogren — Mon, 19 Dec 2011 22:45:07 +0000

Vissa dagar är sämre än andra, men jag lyckades leverera i både böjen och bänken ändå! tack för all peppning ÖKK!!!! Idag körde sista styrkelyftsböjarna utan bälte inför SM, och det bådar gott!!! T.o.m pausbänken gick bra idag

böj utan bälte
240×3@7.5
260×3@8
280×3@9

pebe, igen.

pausbänk 5ct
162.5×2@7
177.5×2@8
182.5×2@9
172.5×2@8
172.5×2@9

blev lite konstig klovning då jag bänkade med Karro, därav 2.5kgs redan på väg upp. det här också riktigt riktigt bra. har aldrig varit över 180 i den här.. tror inte ens jag varit uppe på 170-175 i 5ct

+hypers, lite stretch och hetsande på en av våra nya ungdomar

här är filmen på 280×3 utan bälte

Torsdag och Fredag

robinsjogren — Sat, 17 Dec 2011 08:33:21 +0000

Hej, ett större inlägg idag igen. Den här gången på torsdagens och fredagens pass.

Torsdag

Pinböj utan bälte
220×4@7
240×4@8
260×4@9.5.. kanske en till

Pers igen, tweakade höger axel lite, så bänken blev lite drabbad, men nu känns det mycket bättre. Så inget allvarligt.

bänkpress
160×4@7
170×4@8
180×3.. missade fyran.. högra skuldran släppte lite :/ hade kanske gått annars.. trots missen så känner jag mig starkare än någonsin i bänken

+triceps och övre rygg

film på pinböjen

Fredag

Idag gick det fruktansvärt segt mentalt. Jag sov alldeles för lite och vakna flera gånger av någon konstig anledning. Det är mycket i tankarna just nu, men det får inte hindra. Tanken va att börja droppa igår eller idag, men jag unnar mig att köra utan hela veckan pga bristande sömn, det ska jag ta tag i fr.o.m NU. blir ett powernap nu och sen sova ut i natt…

Marklyft med 40kg kedjor
220×4@7
240×4@8
250×4@9

bra! förra gången skakade jag upp 240×4 och faila på femman. idag hade jag lätt gjort en till på 250..

Pausbänk 3ct
gick inte alls bra 160×3 blev @9.. ska flytta om bänkarna så jag får pausbänk på måndag istället. vill inte ha den som ”andra dagsbänk”

Goodmornings
upp till 200×6. Så mycket har jag aldrig varit uppe på i GMs. Tanken va att köra lats och mage idag också. men det får vi ta i morgon. jag va alldeles för trött för det.. nöjd med att jag presterade i marken och GMsen trots enorm trötthet, men jag fick gräva djupt. Bänken kunde jag inte göra något åt, fortfarande mör i axeln sen igår. men mycket bättre. lats + massa stretching i morgon kommer göra susen!

Måndag, Tisdag, Onsdag

robinsjogren — Wed, 14 Dec 2011 20:13:26 +0000

Jag glömde uppdatera måndagens och tisdagens pass, så här kommer dem.. Idag är det vilodag, så jag har spenderat en stund i massagestolen, kontrastduschat och stretchat.

Måndag

Första passet efter lag-sm… precis som detta block så smyger jag igång, dvs inga dropp i början av veckan. Men sätta några pers går tydligen ändå

Böj utan bälte
220×4@7
250×4@8
270×4@9

ovant med 4or, utan bälte. Jag fick med mig ett pers ändå, som vanligt.

bänk med lila band
130×5@7
140×5@8
150×5@10

oj vad jag fick jobba på 150. x5 med band va riktigt tufft, men jag får också verkligen slita i mitten av pressen där jag är som svagast. Det kommer ge mig massor.

+bellyback och stretching

film på böjen

Tisdag

Pausmark 3ct
230×3@7
250×3@8
265×3@9

riktigt bra! en relativt lätt nia. ingen dropp idag. börjar med det på torsdag.

13cm klossbänk m. stopp
180×3@7
195×3@8
205×3@10
195×3@9

hah. reppning på +200. även om det är till kloss. det känns som lite mentala spärrar försvann när jag fick upp 200 på lag-sm, även om det va sänkning…

Hantelpress
55kgx10 som mest.

+ kettlebells-komplex. jobbigt, som vanligt.

Träningen fortsätter gå bra. idag kände jag mig faktiskt relativt fräsch i marken, vilket jag inte gjorde tidigare block. Hoppas det här fortsätter, för då lär jag börja öka bra i marken också!!!